Antrenament pentru forta

Antrenament pentru forta este o practica standard in sport. Acesta are ca rol imbunatatirea rezistentei, fortei si structurii musculare, iar efectul se poate traduce prin performante mai bune in competitiile sportive. Cu toate acestea, trebuie sa ai grija pentru ca un antrenament de forta „dur” iti poate face mai mult rau.

cum se fac antrenamentele pentru forta?

Sa presupunem ca aveti vointa, dar nu stiti cum sa obtineti rezultatele dorite. Specialistii va recomanda exercitiile cu greutati, deoarece acestea sunt mult mai bune decat exercitiile la aparate. Motivul este simplu: muschii sunt mai bine activati folosind greutatile. Aici mentionam si rezistenta care nu este limitata in cazul folosirii de greutati libere. Pentru a imbunatatii conditia muschilor, precum şi eficienţa exerciţiilor de forţă pe care le efectuaţi, trebuie să intensificaţi programul de pregătire fizică.

Forţa explozivă constituie fundamentul oricărui antrenament: aceasta permite dezvoltarea puterii şi sporirea vitezei de reacţie. Forţa explozivă constă în dezvoltarea la maxim a forţei într-un timp minim. Pentru a avea forţă explozivă, trebuie să urmaţi câteva tehnici eficiente de antrenament: antrenamentul cu greutăţi în serii scurte, pliometria. 

ANTRENAMENTELE PENTRU FORTA - metode

Scopul seriilor scurte de exerciţii nu este neapărat acela de a creşte masa musculară, ci acela de a îmbunătăţi controlul. Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 5 pentru fiecare serie, utilizând greutăţi mai mari de 80% din 1RM (= Repetare Maximă, care corespunde greutăţii pe care fiecare dintre noi este capabil să o ridice o singură dată).

Acest antrenament de forţă va solicita fibrele longitudinale ale muşchilor, contribuind, aşadar, la îmbunătăţirea forţei explozive. În acest caz, accentul nu cade pe factorii structurali (câştig foarte redus al masei musculare), ci pe ameliorarea factorilor care ţin de sistemul nervos (activarea, sincronizarea şi coordonarea unităţilor motrice).
In practică, alternaţi antrenamentul concentric de forţă, repetări efectuate cu ajutorul unei greutăţi mari (cel puţin 80% din 1RM), şi repetări de viteză, cu utilizarea unei greutăţi mai mici (aproximativ 30% din 1RM). Efectuaţi întreaga serie fără pauză.

Spre exemplu, după încălzire, efectuati:
• genuflexiuni cu bara pe umeri, 5 repetări cu greutăţi de 80%, apoi 5 salturi în înălţime cu picioarele apropiate;
• exerciţii de ridicat greutăţi la bancă, 6 repetări cu greutăţi de 80% din 1RM, apoi 10-15 repetări cu greutăţi de 40% din 1RM (sau 15 flotări); odihniţi-vă timp de 2 minute, apoi efectuaţi alte 5 serii de exerciţii.

Trebuie să ştiţi: această metodă de antrenament poate fi practicată timp de 4-5 săptămâni.

O sugestie buna este sa impartiti exercitiile in grupe, asa ca, in zilele de luni ati face exercitiile pentru picioare, miercuri pentru piept, umeri si triceps, iar in zilele de vineri pentru spate si bicepsi.
Pentru picioare sunt  recomandate  genuflexiuni cu bara, genuflexiuni  pe aparat, ridicarea, pasul cu greutati intr-o  mana, flexiunea genunchilor pe aparat.
Cand este vorba de piept, exercitiul cel mai bun este cel pentru  umeri, folosind greutati intr-o mana pentru triceps, extensii la cablu, banca de presa si lucrul la paralele.
Pentru spate si bicepsi faceti exercitii de tip "deadlift", ridicarea greutatilor  intr-o pozitie jumatate ridicata si tractiuni.

Antrenamentul pliometric este adesea preferat de atleţii care practică un sport ce necesită forţa explozivă. Acesta contribuie în egală măsură la dezvoltarea forţei şi a vitezei. Utilizată în cadrul antrenamentului de forţă, pliometria este o metodă perfectă pentru a îmbunătăţi forţa explozivă a muşchilor, precum şi viteza de reacţie.
Principiul de bază constă în efectuarea unei mişcări de extensie imediat după o flexiune. Scopul acestei metode este de a antrena muşchii să reacţioneze mai rapid şi cu mai multă forţă, ceea ce conduce la îmbunătăţirea procesului de angrenare a fibrelor musculare. În general, aceste exerciţii, efectuate într-un ritm relaxat, contribuie la antrenarea forţei. Totuşi, trebuie să fiţi prudenţi, deoarece pliometria poate provoca traumatisme în cazul în care exerciţiile sunt efectuate defectuos sau sunt practicate prea frecvent.

ANTRENAMENTELE PENTRU FORTA - recomandari

Daca ai forta musculara poti rezolva multe probleme. O forta crescuta este cea mai buna calitatea pe care o poti folosi pentru a influenta performanta. Fie ca esti un sportiv de performanta, un sportiv amator sau cineva care doar vrea sa arate bine, daca te antrenezi pentru forta te vei simti mai bine.

Desigur, nu trebuie sa te antrenezi pentru cresterea fortei la fiecare antrenament pe care il faci. Te vei antrena pentru a iti atinge obiectivul tau de baza, folosind antrenamente de forta acolo si atunci cand este nevoie.

ANTRENAMENTELE PENTRU FORTA - preturi

Antrenamentele de forta in sala de fitness costa de la circa 50 lei/sedinta pana la 250 lei, in functie de facilitatile si dotarile salilor, de tipul de abonament ales, etc.

Preturile sunt prezentate cu titlu informativ. Pentru preturi exacte,  va sugeram sa contactati salile de fitness de mai jos.